論舞蹈的基訓練習 [內容摘要]：舞蹈基訓是舞蹈學習者和舞蹈表演者每日所必須堅持的一項基本功訓練。舞蹈是一種以人的身體動作、手勢、表情、舞姿為主要表現手段來表達一定思想內容的一種藝術形式。基訓是舞蹈的基礎，也是我們在舞蹈學習中基本功強化、舞蹈氣質與舞姿形成的關鍵。任何舞蹈的訓練，都是從基訓開始的，作為內容廣博、任務繁重的基訓課來講，它是技術性較強的一門專業課，更是舞蹈表演的基礎。基訓在課堂訓練中分成幾個步驟，一般是由淺入深，由易到難，讓我們在身體訓練時掌握“直、繃、軟、開”等舞蹈基本功。 [關鍵詞]：軟開；控制；身體重心； 素質訓練可分為腰和腿的“軟”“開”兩個部分。舞蹈是用人的肢體語言表達的，要使學生盡快達到肢體所需要的素質條件，應從“軟”開始。 一、軟度訓練中可分為肩、胸、腰、腿、胯幾個部分分別加強訓練 (一)壓肩胛帶是訓練肩和胸的軟開度 在訓練過程中可用趴把桿前壓肩胛帶，也可以兩人一組互相后拉肩胛帶。 (二)腰是身體運動的軸心 腰的軟度訓練是為了增強腰部的柔韌性和靈活性。訓練中，我們可以用地面吊腰、把桿吊腰和下腰、甩腰來練習。 （三）腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成 訓練中，把桿上壓腿使腿內側的肌肉韌帶得以舒展達到軟的效果。而大踢腿則使腿部不僅有軟度，還更加強了腿部肌肉的力量。 （四）胯的軟度即是髖部的開度 舞蹈中，胯的作用也很大，可以擴大動作的空間范圍，增大動作的幅度，使身體的下肢更具有表現力。訓練中，可用坐地分腿練習和躺地分腿練習。趴青蛙、躺青蛙也是增強胯的軟度的好方法。地面練習時習舞者的大部分與地面接觸，從而可以說人體的整體重心處于地面。只有很小的一部分處于簡單的運動狀態，在這種重心狀態下所訓練的動作相對容易完成，地面練習自始至終要求習舞者保持良好的姿態：挺胸、收腹、立腰、梗頭、大腿和臀部夾緊上提以保持舒展、挺拔、剮健、優美。習舞者學會克服無形阻力的均勻用力的方法，避免聳肩、塌腰、翹臀、憋氣等不良習慣，使體態挺而不僵，動作柔而不懈，為舞者的把桿練習打下扎實的基礎。道理正是前面提到的，由于重力作用任何物體著地面積越大其物體本身就越穩定。 二、舞蹈基訓中的地面素質練習 不論是在國外還是國內，所有的正規舞蹈教育機構在舞蹈基訓的教學課程中首先會安排地面練習。此時舞者身體大部分與地面接觸，所受重力最大的同時重心最穩定，身體也 最好控制。冰凍三尺，非一日只寒。地面練習主要是對舞者全身肌肉進行等張力的系統訓練，使舞者肌肉線條修長，避免肌肉向橫向發展或成“塊”狀的形態，通過地面練習使舞者獲得專項所必須的基礎技能，能較好地掌握和控制身體重心的正確位置，是把桿練習前的準備練習。地面練習主要訓練下肢的開度和柔韌性，提高習舞者從腳尖到髖關節的外開能力，加大下肢各關節的活動范圍及肌肉、韌帶、肌腱等組織伸展與收縮的能力，使肌肉的張力得到均衡發展，腿形修長，肌肉線條優美。由于舞蹈藝術的特點，要求軀干的基本姿態是直立挺拔，其動作要豐富多變，通過地面練習，在上體和下肢沒有任何重力負擔的情況下，對腰背對抗肌群進行相對緊張和相對平衡的練習。經過長時間的地面練習，能克服習舞者體態自然松懈的習慣，訓練出一個良好的體態。初步掌握肌肉的緊張和松弛，鍛練后背和腿的能力，解決腰腿的軟度和控制能力。加強腰腿的柔韌和力量的訓練，加強肌肉能力和動作的感覺，加強肢體的控制能力和穩定重心的能力。個人的姿態具有較強的可塑性，地面練習使習舞者的身體穩定性得到初步掌控。 三、舞蹈基訓中的扶把練習 舞者通過長時間的地面練習后進行扶把練習，手扶把桿進行身體姿態練習、身體屈伸繞環、擺動、波浪、平衡動作以及轉體和跳躍的輔助性練習，不僅能培養規范化的身體姿態，而且能有效地發展腿部、軀干部位的柔韌性、力量和平衡能力。借助把桿進行慢動作和分解動作練習，能夠發展細膩的肌肉感覺，有利于掌握技術細節，扶把練習多是靜力性活動和控制能力的練習。把桿部分包括的內容有一位擦地、五位擦地，訓練擦地是為增強腿部力量和外開，鍛煉腳背力量和繃腳能力，并能起到拉長腿部肌肉線條的作用；蹲，中國古典舞的蹲一般有一位蹲、二位蹲、五位蹲、踏步蹲幾種，蹲組合主要是練習腿部和髖部的外開，鍛煉踝部以及腳上的肌肉和跟腱韌性；小踢腿，是擦地的延續，主要鍛煉主力腿肌肉力量、速度和腳部速度、力度和靈活性；單腿蹲，訓練兩條腿從腳腕、膝蓋到腿部肌肉的柔韌和力量，訓練兩條腿在主力腿不動的情況下最大幅度的屈伸，并且是在同一時間完成不同的動作；腰組合，主要是訓練腰部軟度和力量，腰的訓練在古典舞訓練中占有重要位置，它與腿的訓練組成 “腰腿功”，它是舞蹈學生身體素質中最基本的一部分，必須重視加強訓練；控制，主要是鍛煉動力腿控制能力和收腹提胯立后背及主力腿穩定性。分為吸伸腿和合直抬腿兩種，其中也可以加入搬腿等動作；大踢腿，主要訓練腿部軟度和踢腿速度，鍛煉主力腿幅度、力度、速度和提胯、收腹、立后背的控制能力。它對重心、姿態、平衡與穩定、移動等都有比較詳細的要求，扶把練習通過不同的訓練方式，可提高習舞者的柔韌、協調、靈活性、控制能力、力量及耐力等身體素質。尤其是力量和柔韌素質，能使習舞者所需要的能力與技巧得到有效的提高。但不正確的扶把也將會帶來許多弊病，這就使扶把的作用適得其反了。扶把練習時身體重心的垂直概念也是至關重要的，垂直有外在的垂直和內在的垂直，外在的垂直是從頭到腳的直線形的垂直，內在的垂直是以中心軸線形成的垂直意識，以此意識軸線為中心，應垂直于地面。外在垂直是從視覺上的直立，象船的桅桿一樣，都保持對船身的垂直，但是船的桅桿不一定對地平線的垂直。內在直立感應是身體平衡的感覺，它的中心軸線始終垂直在地平線上。身體重心移動時不應有影響到胯部向上到頭部的中心支撐軸線。在扶把練習中從整體靜態開始變為部分動態移動，那么移動中重心是不斷地在雙腳上變換，習舞者真正做到身體垂直是很不容易的，往往需要依靠鏡子和老師幫助糾正。“循序漸進，按部就班” 一切扶把訓練的最后目的都是為了脫離把桿到中間來。我感覺扶把訓練時,不論是單手扶把還是雙手扶把，都必須在不影響身體重心垂直的前提下完成規定動作。手應該輕輕的放在把桿上，不要使勁的拉把、壓把、握把、抬肘。 扶把訓練時最重要的是從頭到腳必須隨時保持良好的重心垂直感，頭頸向上延伸，使頸部較直，頭不要向前推出，后腦、后頸與背部應成為一條直線。身體的直立是拉長脊椎骨，使胸部與股部保持在良好的中心線上，不可把骨盆前后和左右突出而破壞了直立感。骨盆絕對不允許有一點點的前后突出，一定要保持身體垂直，同時骨盆與腳也要保持在同一中心軸線上。 扶把練習時練習者多為單手雙腳或單手單腳掌控身體中心，其中手的作用只是輔助調整重心。此時的人體的著地面積很少，重心用下身來控制。對習舞者的要求相對比地面練習要困難，但把桿練習能夠培養習舞者正確的身體姿態和肌肉用力的方法，側重腿部力量練習，通過肌肉對抗性練習提高身體的力度和平衡能力，建立正確的動作概念,養成習舞者的規范身體姿態。扶把練習為中間練習的跳、轉等難度的動作的發展打好基礎。 四、舞蹈基訓中的中間練習 舞者結束扶把練習來到中間時，就再沒有了手的輔助調整重心幫助。此時就只能靠在扶把練習時所形成的垂直意識來做身體重心移動的準則，而中間練習中又以跳、轉作為訓練側重點。跳、轉對于一名舞者來說，是必不可少的兩項技術技能，它在舞蹈基本功訓練中有著舉足輕重的功效，作為舞者練習跳、轉，是比較吃功的訓練內容，它須要長時間的積累訓練反復練習。 （一）旋轉 旋轉能不能做好，關鍵是要把能力準備這個基礎打牢固。第一先從支撐腿的半腳掌能力抓起，通過在高半足上的控、耗、壓、立等訓練手段，逐步強化力點高的概念及腳腕子的平衡意識。第二要解決留頭和甩頭與轉身體的協調能力，這一點也是至關重要的，完整的旋轉其實就是全身配合協調一致的運動。人體的不同姿態有不同的重心位置，當身體不斷進行旋轉運動時，重心也隨動性不斷的移動著。習舞者在做旋轉時必然要有一個穩定的重心，即身體的垂直重心，構成一個支撐面的重心軸。在做單腳為重心的旋轉時，人體的重心必須落在支撐面很小的半腳掌上。因此，在做單腳重心時，必須調整身體的垂直重心線，并使其落在支撐面以內，才能確保旋轉的穩定進行。還有就是留頭、甩頭能夠使旋轉加速，通過頭的轉動傳遞給頸椎、脊椎，并與脊椎相匯合后形成內力直接作用于地面，從而增加了旋轉的動力。在旋轉時候提高轉速增加轉數。此時人體與地面接觸的面只有半個腳掌,對舞者來說要求垂直重心的意識更加集中準確。 （二）跳躍 跳躍能不能完成好，關鍵同樣也是要把準備基礎打牢固。一般習舞者掌握一個動作往往要經過：對、好、精三個階段，不可能一蹴而就，必須循序漸進，逐步深入。跳躍練習更是如此，初學時首先習舞者要掌握跳躍動作起與落的正確方法，然后要求跳躍的舞姿，再求高度、速度和呼吸。先進行單一訓練，強調蹲基本能力與身體重心垂直相輔相成，主次分明，又不重疊，跳躍與蹲與舞姿三者不同動作之間存在的有機的結合關系。跳躍練習動作由簡到繁，由易到難的縱向進程。此時人體已經要間斷性離開地面,與地面成合-離-合狀態。舞者自身垂直重心的意識已經達到高度集中。否則一旦失去高度集中的垂直重心意識就會落地失衡。 |
