Clam Exercise 蛤蜊動作 這是一個有效改善外開的伸展動作,主要訓練的肌肉是梨狀肌。 首先(第一、二張相)身體側臥,雙膝傾前彎曲,臀部不動,腳板對貼,把上面的腿打開再回到原來位置5至10次,但不要強逼膝頭向天,因為要練的是臀部后面的深層肌肉,而不是大腿內側的肌肉。 最后(第三張相)把上面的腿伸直,向外轉5至10次。
Source: Tune up Your Turnout by Deborah Vogel (White Owl Publishing, 2005)
這幾個臀部后面的深層肌肉是負責外轉的其中一組肌肉。 Piriformis = 梨壯肌Superior Gemellus = 上孖肌Inferior Gemellus = 下孖肌Quadratus femoris = 股方肌Gluteus minimus = 臀小肌 Obturator internus = 閉孔內肌 Obturator externus = 閉孔外肌 六、Parallel Side Kicks 旁踢
上下腿拼排,上面的腿向天踢。左右兩邊重復一樣次數。
Source: Inside Ballet Technique by Valerie Crieg (A Dance Horizons Book, 1994) Source: Tune up Your Turnout by Deborah Vogel (White Owl Publishing, 2005) 如果大腿外側的濶筋膜張肌Tensor Fascia Lata (TFL)很緊或無力,會影響大腿上端向外轉(turnout)的能力。跳芭蕾舞用turnout的時間極多,這是令TFL減弱的一個原因。這個伸展動作可增強此組肌肉,令turnout更有力。 啟動大腿內側的肌肉對於保持外轉和平衡身體重心是非常重要的。這內側肌肉對初學者來說是比較難感覺或控制到的。踢旁腿的練習可以增強這些肌肉。 另一個很有用的原則，是"knee over toes"，其實是指髖、膝及腳成一直線/朝同一方向。尤其是做跳躍時，如果忘記從臀部外轉，那麼膝蓋也不夠外轉，但雙腳卻向外，落地時的沖力便會對膝蓋造成不利的「扭力」負苛，容易導致受傷。 以下圖為例，圖中的腳是不能達到180度外開，因此做tendu à la seconde時，腳應該從正旁邉往前方約兩點鐘的位置移，在那個位置腿才能保持turnout的狀況，我們必需按照個人的能力來做動作，不要以所謂的理想位置而犧牲了proper turnout和alignment。
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