地面訓練 一、上肢訓練： 1．頭部：前、后、左、右傾頭、頭頸的轉動。 2．肩部：壓肩、環動、松肩、含胸、展胸、仰胸。 3．腰部：彎腰、療腰、涮腰。 二、下肢訓練： 1．腳踝部、勾腳、繃、拒腳、向內旋、向外族 2．腿膝部：吸伸、環動、踢、搬、控腿 3．腿部：橫叉、豎叉、壓叉 三、訓練要求：主要解決柔韌性、軟開度及身體各部分的靈活性。解放身體、提高身體素質，同時為把科和中間的訓練做好最重要的準備。 扶把訓練：（一年） 一、蹲： 1．一、二、五位半蹲、全蹲、帶半腳尖、壓腳跟 2．踏步蹲與胸腰及前旁、壓腰、組合 3．小涮腰、橫擰組合 4．各民族舞姿組合：大掖步、臥點、撲步 5．豐富節奏。加強節奏變化 二、擦地： 1．一、五位、前旁后擦地 2．帶勾、繃腳、及與半蹲組合 3．前后擺動并環動 4．與爭位、轉頭、壓腳組合 5．與五位并立轉組合 6．豐富、加強節奏變化 三、小踢腿： l．一、五位前、旁、后、小踢25度 2．帶點地小踢腿 3．前后擺動、單腿變身 4．節奏處理、加強準度 四、單腿蹲： 1．前、旁、后、帶勾腳 2．單腿帶端掖腿 3．帶邁移、前旁后、擺動加半蹲 4．與單腿變身組合 五、腰： 1．前后胸腰、前后、大腰 2．療腰、大技步、臥點 3．雙跪后腰、單腿后腰 4．大涮腰探海輾轉 5．風火輪 六、控制 1．前、旁、后吸伸腿、半、全環動 2．立身射燕、大射燕、探海 3．搬前、旁、后腿 七、大踢腿： 1．前窮、后大踢腿 2．前腿接后腿、后腿接前腿 3．旁腿接拔腿 4．踢腿接擺腿、接探海 5．旁腿接立身射燕 6．踢紫金冠 7．片蹁、蓋腿 中間訓練 一、腰： 1．單跪下腰、單腿后腰 2．慢、快涮腰 3．臥云 4．風火輪 二、大踢腿： 1．原地、踢前、旁、尼腿、進行式 2．紫金冠 3．中速行踢前、旁腿 4．強調身法連接流暢 三、控制： 1．前旁后，吸伸抬、半環動 2．大射燕、探海 3．加強流暢感及身韻的連接 四、五跳： 1．一位、二位、變位跳、五位換腳跳 2．小射燕跳 3．變身跳250度腿探海跳 五、中跳： 1．一、二、五位跳 2．變位跳、交叉跳 六、大跳： 1．錯步級跳、錯步射燕 2．錯步級跳、錯步射燕 3．錯步撩躍、錯步凌空 4．變身跳 技術技巧： 一、轉、 1．平轉2－3個 2．斜線平轉：8個 二、翻身類： 1．踏步翻身、正反、上步翻身 又點翻身3－5個第三章：教學方法與要求：
指導思想和教學方法： 一、樹立中國舞嚴謹、規范教學作風 二、外部動作與內在意識諧調統一，注重身、腰、首、腿、步伐手、眼、身法的巧妙配合。 三、準確地動作示范，清晰規范的語言表達。 四、因材施教、集體授課與個另輔導相結合。 五、制定教學計劃，并根據教學對象及時進行調整 1，重點在老師要會技巧，言傳身教和經驗積累。 2，技巧的基礎是練好倒立，而且開技巧前的起范兒很重要。 比如手是擴指手型，手的方向（打側手翻指尖對旁，前橋指尖向前），在走技巧的過程中，每個技巧的發力點是哪里，身體的哪個部位發力，肌肉一定要收緊。可以讓孩子們多做些腹背肌的練習…… 3，教前橋，首先要解決倒立，下腰的基礎問題。 先讓學生練倒立，要求又輕又穩，崩腿崩腳尖，落到把桿上沒有聲音。倒立熟練之后在進行前橋的練習。手落地手直,腳落地腳直，注意協調的圓；放輕松。關鍵在腰和肩，手要具備基本的支撐能力，在操作的時候頭看前面，別看地面，讓孩子準備做倒立，老師在旁邊，當孩子做動作的時候老師用手頂一下孩子的腰，讓他知道什么地方用勁。 技巧主要是通過力度、幅度、速度來體現。我們要把情感與氣韻融在一起，讓動作的力度、幅度、速度都隨感而變，順情而化。加強力度，空中腿一定要180度然后在腳準備掂地時拉肩單腳掂地時要挑腰左腳最好是在腰起來后在放下！（這做單一的練習）熟練之后可串起來！老師一定要保護好孩子，練習舞蹈一定要注意孩子的安全!教的多了，有了一定的經驗就好了。 4，教側翻時腳打直，注意最開始出去的是往你手的方向落地，空中整個身體要保持直立，臀部要收，低頭。雙手也要成一條直線。不是往外甩開的，手腳要在一條線上；也就是腳要往內收，就是手的方向。 注意學生腿彎是因為心虛，或者習慣性彎腿等原因。先讓孩子把側手翻玩好。等手翻玩的直了順了就能帶上力量了，直接就告訴他們----蹬腿，擺腿，提腰，展手。 5，教古典舞中點翻身時頭保持一個點不動，側腰和后腰要挑住。這個不能放松。其實點翻就是從左邊側腰畫個圈在回到左邊側腰的一個動作。只要你找到了腰的感覺。就會感覺很順。如果越翻上身下的就越低，以致于感覺主力腿的壓力重，轉的很難受，找不到別人轉的很順的感覺是因為右邊的側腰和后胸腰沒有用力。 6，教壓腿時三種正確姿勢 （1）.正壓腿 面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。 （2）.側壓腿 身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。 做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。
（3）.后壓腿 背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。 該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。 7,壓腿的五大注意事項 壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要： （1）.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒； （2）.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷； （3）.要緩------壓腿的動作宜緩慢； （4）.要短------每次3～5分鐘即可； （5）.要松-----壓腿之后不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調整。 8,舞蹈基訓中有數學——沒有音樂伴奏時，我們就用數數字來代替節奏；表明各種舞姿中抬腿的高度，我們運用了４５°，９０°等等數學用語……。 舞蹈基訓中有物理——旋轉時，勢能轉變為動能；跳躍時，人體在盡力克服地心吸力；抬腿時，身體各部分要保持平衡……。數學和物理都有定律，因而舞蹈基訓也應有定律，現試舉幾例，不知可否成立。 △單腿舞姿，當主力腿向下運動時（或從半腳尖成全腳，或從直腿變半蹲），動力腿應往相反方向用力上抬，以保持舞姿的完整性。同理，單腿落地的中跳或大跳，當著地腿有韌性地下蹲時，做舞姿的腿應漸漸向上，保持動作的延續性和輕快感。 △旋轉動作，立勁是基礎，轉勁是動力。練習旋轉，先要打好基礎——立得住、立得直、立得穩，這樣才能轉得好、轉得多、轉得漂亮。 △旋轉和跳躍，都要找身體——主要臀部以上的上身——向上的感覺，做到臀部上收，腰背上立，頭部上鉆。一個人大部分重量在上身，這一部分上去了，整個人就容易上去了。 △小跳靠腳背，小跳練腳背。小跳小巧玲瓏，快速多變，主要靠雙腳或單腳推地繃腳的力量來跳．速度愈快愈如此。通過小跳的練習，則可培養出離地即繃腳、繃腳落地的好習慣。 △跳的練習，則可培養出離地即繃腳、繃腳落地的好習慣。 △中跳和大跳，要高中求遠。有了高度，才能在空中形成舞姿，才能在空中完成動作的變化，才能給觀眾留下飛翔感。因此在中跳和大跳中，應首先想辦法盡可能長時間地擺脫地球的吸力，至于遠度，由于慣性的作用，相對來說比較容易達到。在體育的田徑運動中，跳遠運動紀錄是跳高紀錄的三倍，就是最好的證明。 舞蹈基訓和一切事物一樣，有一定的規律，如果我們把那些帶有普遍性的規律都找出來，并應用于實踐中，那末它對于我們的教學工作，一定會有很大的幫助。 |
