1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最后一組25~30個！ 向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來！ 2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！在平地的話 30米來回一組，做三組！ 3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！做完后大腿的肌肉酸疼！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！量力而行！ 4，拉跟腱 找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！ 5，練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒后慢慢落下，每組20個，3組！ |
